10 bài tập Yoga hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ tốt nhất

Thoái hóa là quá trình lão hóa của cơ thể một cách hết sức tự nhiên khi tuổi tác tăng và nó là nỗi lo chung của con người khi về già. Nhưng ngày nay thì thoái hóa không chỉ gặp ở những bệnh nhân cao tuổi mà ngày càng có nhiều người trẻ tuổi mắc phải. Do tính chất công việc, ngồi lâu một chỗ không di chuyển đặc biệt là dân văn phòng thì tình trạng thoái hóa diễn ra sớm hơn và không điều trị kịp thời gây ra các bệnh như vẹo xương sống, gù lưng đặc biệt là tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Vậy có cách nào để phòng ngừa và giảm đi tình trạng này không? Trong bài viết này tôi sẽ cung cấp các thông tin cần thiết và giải đáp các thắc mắc mà các bạn đang gặp phải.

Ngày nay các bài tập thể dục được các chuyên gia hàng đầu khuyên mọi người lên tập để tăng tính vận động giúp cho xương hoạt động và giúp cho cơ thể săn chắc khỏe mạnh. Và bộ môn YOGA được nhiều người lựa chọn vải phổ biến nhất.

THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ CÓ NÊN TẬP THỂ DỤC KHÔNG?

Trước hết ta đi tìm hiểu về thoái hoá đốt sống cổ trước. Hệ xương khớp của con người được ví như một cỗ máy, hoạt động liên tục từ bé đến lớn. Cũng như máy móc cũng phải có lúc hỏng thì nó cũng vậy. Hoạt động, vận động càng nhiều, càng quá sức thì xuống cấp càng sớm và nhanh. Bệnh này hay gặp ở những người cao tuổi và ngày càng nhiều người trẻ tuổi mắc phải với đặc thù công việc của họ gây ra như: người làm việc văn phòng, những người lái xe, người khuân vác,…Đặc điểm chung của những việc này là phải tập trung và giữ đầu trong một tư thế lâu mà không đổi hướng. Còn đối với những người lười vận động đặc biệt là người già thì khi đau họ thậm chí còn không xoay cổ luôn để cổ trong 1 tư thế để không bị đau. Nhưng chính điều đó lại làm cho xương mất đi tính dẻo dai và đàn hồi từ đó dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ nặng nề hơn. Việc tập thể dục nhẹ nhàng và tập đúng các bài tập đối với từng người rất có ích cải thiện tình trạng của bệnh và nâng cao sức khỏe cho bản thân. Các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe luôn khuyên chúng ta lên tập thể dục đúng cách để nâng cao sức khỏe tránh được các bệnh tật lưu thông khí huyết và giữ gìn được vóc dáng.

Tìm hiểu thêm: Bệnh thoái hóa đốt sống cổ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

TÁC DỤNG CỦA CÁC BÀI TẬP THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ

Với các bài tập nhẹ nhàng phù hợp với tình trạng bệnh của mọi người thì các nó có tác dụng rõ rệt. Nó giúp các đốt sống cổ được kéo giãn và giảm tình trạng đau nhức khó chịu một cách hiệu quả, giảm tình trạng cứng khớp, giảm sự chèn ép không làm cho bệnh lan ra các vùng khác như lưng, vai,….từ đố làm chậm quá trình lão hóa khớp và cột sống. Các bài tập còn mang lại sức mạnh và độ dẻo dai cho các cơ ở lưng, ngực và cơ ở cổ. Hỗ trợ lưu thông máu và oxy đến các cơ quan và xương khớp, thúc đẩy quá trình hấp thu chất dinh dưỡng của cơ xương khớp tốt hơn. Không những vậy nó còn ngăn ngừa được bệnh tật về đau nhức xương khớp, rèn luyện và nâng cao sức khỏe. Giảm bớt được tình trạng sử dụng thuốc tây để điều trị bệnh và những tác dụng không mong muốn do thuốc tây gây ra. Đem lại chất lượng cuộc sống tốt hơn, tinh thần thoải mái, vui vẻ năng động. Với những bài tập nhẹ nhàng thì tập sẽ không bị mệt mỏi mà cảm thấy thư giãn và hứng khởi sau khi tập và đem lại giấc ngủ ngon nhẹ nhàng. Các bài tập này vô cùng đơn giản có thể tập được ở nhà mà không cần đi đâu xa giúp tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

10 BÀI TẬP YOGA HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ

Dưới đây là 10 bài tập YOGA hỗ trợ trong quá trình điều trị bệnh

XOAY NỬA VÒNG CẦU

Xoay nửa vòng cầu là xoay 180 độ. Không những nó tác động trực tiếp lên cổ mà còn tác động liên tục bên hông giúp giảm mỏi cổ, hông giảm đau nhanh chóng hiệu quả. Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản. Bạn có thể tập cùng với người nhà và bạn bè cho có tinh thần. Các bước thực hiện động tác này như sau:

Ngồi thẳng người. Chân trái vắt sang chân phải, gót chân phải chạm vào mông trái, chân trái gập vào vuông góc. Tay phải chạm vào đùi trái, tay trái đưa ra phía sau chéo người khoảng 45 độ sau đó nhẹ nhàng đưa cổ theo nhìn theo phía tay trái. Động tác này thực hiện trong vong 1-2 phút.

Sau đó đổi bên làm tương tự như trên. Lặp lại động tác này khoảng 2-3 lần trong ngày.

NGOÁI CỔ NHÌN THEO

Đầu tiên nằm úp mặt xuống tay và chân để tư thể tự nhiên nhất, tay song song với chân.

Dần dần đưa tay đến sát về trên hông và chéo so với hồng 45 độ đẩy phần cơ thể từ hông trở lên cao bằng với chiều dài tay chống. Sau khi ổn định tư thể thì từ từ đưa cổ chéo sang bên trái. Giữ động tác này trong khoảng 1-2 phút. Sau đó giữ nguyên tư thế nhưng đổi hướng của cổ nhìn sang bên phải cũng giữ trong 1-2 phút.

Sau khi tập đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể để tiếp tục cho các bài tập tiếp theo.

TƯ THẾ RẮN HỔ MANG

Cũng giống như tư thế ngoái cổ nhìn theo với động tác rắn hổ mang thì đầu tiên cũng nằm úp mặt xuống, tay và chân thả lỏng, tay song song chân. 2 tay đưa dần lên phía hông và cách bên trên hông khoảng 3-4cm. Đẩy cả cơ thể trên lên cao, sau đó từ từ nách đến cùi chỏ song song với thân, từ phần cùi trỏ hạ thấp dần dần đến 2 bàn tay thì chạm xuống sàn

Tiếp theo đến phần cổ thì từ từ hít sâu và đẩy cổ ra phía sau và vai cố gắng đẩy ra phía sau thay vì để như bình thường. Cơ bụng cơ đùi cơ xương sống thẳng và chân chạm sàn. Lưu ý là duỗi thẳng bàn chân sao cho các ngón chân chạm sàn. Giữ im tư thế trong khoảng 30s-1 phút. Sau đó từ từ thả lỏng người, từ từ hạ người xuống và về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 2-3 lần rồi chuyển sang tư thế khác.

Đây là tư thế kéo giãn cùng cơ lưng và bụng giúp cột sống dẻo dai khỏe mạnh. Hạn chế được các bệnh như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống,…

Những người mới tập thì sẽ cảm thấy hơi khó khăn và khó giữ được tư thế trong 30s thì đừng cố giữ ta lên tập từ từ đến khi cơ thể thích nghi được.

BỌ NGỰA NẰM NGỬA

Bài tập con bọ ngựa nằm ngửa này vô cùng quen thuộc đối với những người tập lâu năm để giảm thiểu tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Tuy nhiên không phải ai cũng tập đúng bài tập này mà sai động tác dẫn đến tình trạng tập sai và gây đau nhức phản tác dụng bài tập. Các bước thực hiện động tác như sau.

Đầu tiên nằm ngửa như tư thế đi ngủ. Chân từ từ co lại, đùi và cẳng chân  tạo thành hình chữ V sao cho gót chân cách mong khoảng 30-40cm. 2 tay buông sang ngang với sàn. Sử dụng 2 tấm kê cứng khoảng 20 cm. 1 tấm kê ở dưới gáy, 1 tấm kê ở dưới lưng gần vai. Giữa nguyên tư thê trong 10-15 phút khi tập. Thực hiện lại động tác 2-3 lần

Đây là động tác vô cùng thoải mái tác động phần lưng và cổ rất tốt và luôn được mọi người sử dụng để tập.

TƯ THẾ ĐỨNG GẬP NGƯỜI

Để đổi mới tư thể cách tránh nhàm chán trong bài tập thì đây là động tác thú vị ai cũng lên tập

Đầu tiên hãy đúng thật thẳng như kiểu chào cờ. Sau đó từ từ gập cả người xuống sao cho chân và tay song song với nhau. Các đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân. Cố gắng chân thẳng đứng không được chùng xuống giũ tư thể trong khoang 30s-1 phút. Chú ý đây là tư thế khó và dễ xảy ra chấn thương và trẹo xương sống khi tập. Phải cố gắng tập đúng theo hướng dẫn tránh gây ra hậu quả nặng khi tập.

Tìm hiểu thêm: Thuốc điều trị thoái hóa đốt sống cổ tốt nhất hiện nay [Bác sĩ khuyên dùng]

TƯ THẾ CHIẾN BINH II

Là tư thế mang lại cảm giác mạnh mẽ tự tin cho người tập như một chiến binh thực thụ. Các bước thực hiện như sau:

• Bước chân phải qua bên phải từ 1m – 1,2m. Quay bàn chân phải thành một góc 90 độ rồi quay bàn chân trái ra một góc 45 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Hai vai và bắp đùi phải hướng ra phía trước và nằm cùng trên một mặt phẳng với 2 chân.
• Ấn xương cụt xuống cho phần lưng dưới không bị ưỡn cong.
• Hít vào đồng thời nâng hai tay lên cao ngang vai, hai bàn tay úp xuống. Buông thõng 2 vai xuống và ra sau cách xa hai tai.
• Thở ra đồng thời cong đầu gối phải cho tới khi thẳng với mắt cá chân phải. Đầu gối và các ngón chân phải cùng hướng về một hướng. Chân trái thẳng và hai bàn chân cùng áp xuống sàn.
• Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
• Muốn ra khỏi tư thế thì thở ra đồng thời hạ hai tay xuống, giường thẳng chân phải rồi thu chân về tư thế Trái Núi. Lặp lại các bước tương tự với bên còn lạ.

TƯ THẾ TAM GIÁC

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 50-80cm
• Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ
• Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân.
• Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
• Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái
• Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể
• Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống
• Lặp lại đổi bên trái.

TƯ THẾ CON BÒ

Tư thế con bò làm giảm căng thẳng cột sống, tăng cường sự lưu thông dịch tủy và năng lượng. Không những thế nó còn mang lại cơ thể dẻo dai và massage nhẹ nhàng các vùng cơ lưng, bụng và ngực. Các bước thực hiện như sau:

• Chống các tay và đầu gối xuống sàn, nên tập cùng thảm yoga để tránh đau nhức.Chân mở rộng ngang bằng vai. Mu bàn chân úp xuống dưới, lòng bàn chân hướng lên trên.
• Từ từ hít vào một hơi sâu và nâng ngực hướng lên trần nhà.Ngửa đầu lên và căng các nhóm cơ ở cổ. Đồng thời, hóp bụng và đẩy các cơ bụng về phía dưới sàn.Thở ra, sau đó cong lưng lại giống chú mèo đang vươn mình. Đầu cúi xuống, mắt hướng xuống phía dưới. Giữ đầu và lưng luôn trên một đường thẳng.
• Lặp lại động tác trong vòng từ 15 đến 20 lần.

TƯ THẾ NHÂN SƯ

• Nằm dài trên thảm( sàn) với khuỷu tay đặt dưới vai, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.
• Siết cơ lưng sau, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân người và đầu lên cao.Giữ mắt nhìn thẳng và đảm bảo bạn duỗi dài cột sống lưng.
• Giữ tư thế này trong 2 phút.

TƯ THẾ CHIN TUNK

Chin Tuck là một trong những bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ phổ biến và hiệu quả nhất. Các động tác trong bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ, giữ đầu, cổ thẳng hàng trên vai và kéo căng các cơ cổ dưới.

Để thực hiện bài tập Chin Tuck người bệnh thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng để chân cách tường khoảng 7.5cm
• Giữ cột sống tựa vào tường, kéo lưng trên và cổ ngã ra sau đến khi đầu chạm vào tường. Điều quan trọng là người bệnh nên để cằm hướng xuống khi ngã ra sau và mắt nhìn xuống sàn nhà.
• Giữ yên tư thế trong 10 giây.
• Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Bài tập này có thể kéo căng các đốt sống cổ, tăng cường sức mạnh ở các cơ và cải thiện các cơn đau. Bên cạnh đó, bài tập cũng có thể hỗ trợ cơ bắp ở lưng trên và ngăn ngừa quá trình thoái hóa tự nhiên.

BÀI TẬP VẬT LÝ TRỊ LIỆU CHO NGƯỜI BỊ THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ

BÀI TẬP CHUYỂN ĐỘNG CẰM

• Trước khi bắt đầu thực hiện động tác kéo cằm, các bạn nên nằm trên mặt phẳng với tư thế thả lỏng, thoải mái nhất có thể.
• Lúc này, bạn nên dùng một chiếc khăn bông mềm và cuộn tròn lại đặt vào dưới gáy sao cho đầu chạm vào mặt sàn.
• Tiếp đến, các bạn dùng một lực nhẹ tại vùng cổ để kéo cằm dần dần về ngực, càng gần ngực càng tốt.
• Giữ yên tư thế này trong vòng 6 giây và thả ra trở về vị trí ban đầu.
• Các bạn nên thư giãn khoảng 10 giây rồi hãy tiến hành lặp lại động tác. Nên thực hiện động tác kéo cằm này ít nhất 8 – 10 lần để đạt kết quả trị liệu hiệu quả nhất.

BÀI TẬP XOAY CỔ

Đây là bài tập tác động trực tiếp lên cổ và lưng trên, hỗ trợ giảm đau nhanh chóng , kéo giãn các cơ, giúp cổ và lưng không bị mỏi. Đây cũng là bài tập phổ biến của các trường học khi có tiết thể dục giữ giờ, nó phù hợp với mọi đối tượng và đã được đưa vào để nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai cho học sinh. Với bài tập này các bạn cần thực hiện như sau:

• B1: Cúi đầu về phía trước giữ trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• B2: Ngửa cổ ra phía sau cũng giữ trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• 2 bước này giúp kéo giãn cơ ở vùng sau gáy và vùng yết hầu tạo sự đàn hồi.
• B3: Nghiêng đầu sang bên phải và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• B4: Tiếp tục thực hiện nghiêng đầu sang bên trái giữ trong 10 giây

2 bước sau này có tác dụng kéo giãn cơ ở 2 bên vùng cổ.

Xoay đầu ngược chiều kim đồng hồ cho đến khi đầu nghiêng về phía vai trái rồi giữ trong 10 giây rồi hoàn thành vòng quay theo chiều kim đồng hồ.

Lập lại động tác khoảng 2 đến 3 lần.

BÀI TẬP ÉP VAI

Ép vai là động tác có thể tác động trực tiếp lên các cơ, mô liên kết của các đốt sống cổ. Với những tác động như thế có thể hỗ trợ giảm đau ở cổ và lưng trên, cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Cách thực hiện bài tập ép vai như sau:

• Người tập đứng thẳng, hai tay xuôi theo thân người, ép chặt vào hai đùi.
• Siết chặt xương bả vai và giữ yên trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần.

TƯ THẾ UỐN SANG MỘT BÊN

Cách để thực hiện một động tác uốn cong bên trong tư thế nằm:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
• Hạ đầu sang phải, đưa tai phải sát vai phải. Bạn có thể sử dụng bàn tay của bạn để nhẹ nhàng kéo đầu của sang một bên
• Giữ trong 20 giây.
• Lặp lại kéo dài ở bên trái của bạn, hạ thấp đầu của bạn để tai trái của bạn di chuyển gần hơn với vai trái của bạn.
• Giữ trong 20 giây.
• Lặp lại 3 đến 5 lần mỗi bên.

Cách để thực hiện một động tác uốn cong bên trong tư thế ngồi:

• Chọn một tư thế ngồi tốt
• Hạ tai phải về phía vai phải của bạn. Bạn có thể sử dụng bàn tay để nhẹ nhàng kéo đầu sang một bên
• Giữ trong 20 giây.
• Hạ tai trái về phía vai trái của bạn. Bạn có thể sử dụng tay để kéo đầu sang một bên
• Lặp lại 3 đến 5 lần mỗi bên.

BÀI TẬP CĂNG ĐỐT SỐNG CỔ

Căng các đốt sống cổ mang lại hiệu quả tương đối cao cho người bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh ở cổ, cơ lưng trên, giúp ngực trở nên săn chắc và có thể ngăn ngừa thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ. Để thực hiện bài tập này đúng cách, người bệnh thực hiện theo các bước sau:

• Đứng dựa lưng vào tường, chân cách tường khoảng 10 cm.
• Nâng cánh tay cao bằng vai, đặt khuỷu tay, cẳng tay, mu bàn tay và các ngón tay chạm vào tường.
• Giữ cánh tay, bàn tay, đầu và ngón tay chạm vào tường, từ từ trượt hai tay lên phía trên đầu, sau đó từ từ hạ tay xuống.
• Thực hiện động tác 10 lần.

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ TẠI NHÀ

Người bệnh phải lưu ý khi thực hiện các bài tập này ở nhà, tránh hiện tượng tập sai, hiểu sai bài tập và gây ra tình trạng bệnh nặng thêm. Dưới đây là các lưu ý cho những người thực hiện các bài tập này tránh các rủi ro và chấn thương không mong muốn như sau:

• Trước khi muốn tập thì phải biết tình trạng bệnh thế mình thế nào. Nên hỏi và tham khảo các ý kiến của bác sĩ điều trị xem mức độ thoái hóa của bệnh đang tiến triển đến mức độ nào để tìm được những bài tập phù hợp nhất.
• Khi đang có vấn đề về xương khớp thì mọi hành động dù là nhỏ nhất cũng dẫn đến đau đớn và bứt rứt. Vì vậy lên tập các động tác nhẹ nhàng, từ từ tránh tình trạng cử động mạnh, liên tục và 1 cách đột ngột không thì dễ gây trẹo xương thậm chí là gãy xương.
• Cần theo dõi tình trạng và tiến triển của bệnh trong quá trình thực hiện bài tập. Nếu động tác nào gây khó chịu và đau nhẹ thì hạn chế tập động tác đó và tập 1 cách từ từ. Nếu động tác nào gây đau âm ỉ suốt trong quá trình tập và sau tập thì chứng tỏ động tác đó đã bị tập sai hoặc nó không phù hợp với tình trạng bệnh , phải bỏ ngay động tác đó và tìm động tác phù hợp hơn. Có như thế tập mới có tác dụng và hiệu quả lâu dài
• Tránh các tư thế đề nặng hay gây áp lực lên cổ
• Kết hợp các động tác massage, xoa bóp để triệu chứng giảm nhanh hơn giúp cơ thể thoải mái hơn
• Phải tập liên tục và một cách đều đặn khoảng 15 phút mỗi ngày và cũng không lên tập quá nhiều quá sức, gây ảnh hưởng không tốt.
• Tập từ từ chậm rãi, không lên vội vàng, giữ cho tinh thần vui vẻ, thư giãn thoải mái, có thể bật nhạc hoặc lên youtube xem người hướng dẫn để tập thể và có động lực để tập
• Tuyệt đối không được văn hay bẻ cổ khi mỏi cổ, vì như thế càng làm tăng tình trạng đau mỏi cổ hơn
• Tập để cải thiện tình trạng bệnh không thể trong ngày một ngày hai có thể giảm và khỏi được. Phải kiên trì tập luyện và tập mỗi ngày ta sẽ thấy tiến triển bệnh tốt hơn mặc dù rất chậm
• Lên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh khi tập luyện. Không sử dụng các chất kích thích và ăn nhiều rau xanh, uống nước nhiều hơn.
• Nên đi khám định kỳ để nắm bắt tình trạng bệnh

Mong rằng bài viết này mang đến thông tin hữu ích giúp cho các bạn cải thiện phần nào tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Hãy tập luyện ngay bây giờ để tạo lên cuộc sống vui vẻ và hạnh phúc hơn nhé.

TÌM HIỂU THÊM: GỐI TRỊ THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ LÀ GÌ? CÁCH LỰA CHỌN LOẠI GỐI TỐT NHẤT HIỆN NAY