[CHIA SẺ] Nên ăn, kiêng ăn thực phẩm gì để giúp cải thiện giấc ngủ?

Ngày nay, nhu cầu giấc ngủ là tối quan trọng và cần thiết đối với mọi lứa tuổi. Tình trạng mất ngủ gây ra nhiều bệnh lý đáng quan ngại bao gồm các bệnh về nội tiết, thận, tim mạch, thần kinh,… Để điều trị triệu chứng bệnh mất ngủ, ngoài sử dụng các thuốc theo chỉ định của bác sỹ, bạn có thể tham khảo danh sách các loại thực phẩm sau đây. Bài viết chia sẻ 3 phần, bao gồm phần A: tổng quan về tác dụng của các thực phẩm giúp ngủ ngon; phần B: các nguồn thực phẩm cụ thể giúp ngủ ngon; phần C: các nguồn thực phẩm cần tránh để ngủ ngon. Mời bạn đọc tham khảo thông tin.

Thực phẩm như thế nào giúp ngủ ngon giấc?

Không chứa chất kích thích

Các chất kích thích như cà phê, trà, rượu, bia, nước tăng lực… đều chứa một lượng cafein kích thích sự tỉnh táo và tập trung, đây là điều không mong muốn với nhu cầu giấc ngủ của bạn.

Tránh xa các chất kích thích vào thời điểm trước khi đi ngủ khoảng 5-6 giờ. Chưa kể tác dụng lợi tiểu của cafein sẽ khiến bạn thêm mệt mỏi.

Tìm hiểu thêm: [CHÚ Ý] Bà bầu bị mất ngủ có ảnh hưởng đến thai nhi? Cách chữa?

Không chứa cồn

Đồ uống có cồn như rượu, bia, một số loại nước ngọt sẽ khiến cơ thể hưng phấn và kích thích sự tập trung của não bộ, nếu sử dụng lượng hợp lý. Còn trường hợp sử dụng quá nhiều, các tác dụng này lại gây ức chế thần kinh quá mức, gây ảnh hưởng đến các cơ quan tim mạch, hô hấp, trí tuệ và sự điều khiển hành vi. Tránh xa đồ uống có cồn vào buổi tối nhé.

Không quá chua

Thực phẩm quá chua tức là chứa lượng lớn acid hữu cơ hoặc vitamin C. Những chất này làm tăng nhu động dạ dày, kích thích dạ dày sản sinh ra acid, gây đau dạ dày tăng với những người có tiền sử đau dạ dày. Bên cạnh đó, sự cồn cào ruột gan cũng sẽ khiến bạn ăn không ngon, ngủ không yên. Vì vậy, hãy tránh xa các loại thức ăn có vị quá chua vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Không gây đầy bụng

Các loại thực phẩm gây đầy bụng có thể liệt kê: đứng đầu là các loại đồ ăn nhanh, các loại đậu, nước uống có ga,… Việc hấp thụ các loại thức ăn này trước giờ đi ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy việc hít thở không được tự nhiên, cơ thể phải làm việc để giảm bí bách và không được nghỉ ngơi. Ngoài ra còn gây béo phì và tiến triển tới các bệnh lý nguy hiểm hơn về tim mạch, thận, hô hấp, tiêu hóa. Lời khuyên cho bạn là hãy tránh xa những loại thực phẩm này để đảm bảo một giấc ngủ ngon.

6 loại thực phẩm giúp ngủ ngon giấc

Chuối

Chuối là một loại quả rất phổ biến. Ngoài tác dụng được đề cập ứng với nội dung bài là giúp ngủ ngon giấc thì chuối còn vô vàn tác dụng hữu ích khác. Những tác dụng liệt kê sau đây sẽ giúp bạn nhận thấy chuối nên có mặt trong bữa ăn hằng ngày: cung cấp Kali thích hợp cho người bị hạ Kali huyết, chống oxy hóa, kiểm soát đường huyết, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện trí thông minh, kiểm soát đường huyết của cơ thể, giảm cân, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa đường ruột,…

Nói về tác dụng giúp ngủ ngon, chuối chứa một lượng lớn tryptophan. Chất này giúp sản sinh hormon serotonin, một loại hormon giúp não bộ cảm thấy thư giãn và hạnh phúc hơn, từ đó bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Thời điểm ăn chuối tốt nhất là sau bữa ăn khoảng 1-2 tiếng hoặc trước 30 phút lúc bạn chuẩn bị đi ngủ. Và nếu đi ngủ muộn với cái bụng đói thì bạn không nên ăn chuối vì lượng vitamin C trong chuối có thể gây đau dạ dày. Vì vậy, lời khuyên đi ngủ sớm chưa bao giờ là thừa.

Sữa tươi ấm

Sữa là loại thực phẩm uống lý tưởng cho bất kỳ lứa tuổi nào. Trong sữa chứa một lượng lớn tryptophan và melatonin. Hai hormon này đều giúp thư giãn cơ thể, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào trạng thái nghỉ ngơi hơn. Thưởng thức một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Ngoài ra sữa còn cung cấp Canxi, là một nguyên tố vô cùng cần thiết cho quá trình cấu tạo của xương của trẻ nhỏ.

Tuy nhiên, điểm cần chú ý là nếu bạn đang sử dụng một số loại thuốc có tương tác hay tương kỵ với sữa thì không nên dùng sữa nhằm mục đích giúp ngủ ngon.

Tìm hiểu thêm: Bệnh mất ngủ: Nguyên nhân, Triệu chứng, Cách khắc phục & Điều trị

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là một sự lựa chọn hoàn hảo không thể bỏ qua nếu bạn muốn có một giấc ngủ chất lượng hơn.

Trong các loại ngũ cốc chứa một lượng lớn cacbohydrat, một loại chất giúp sản sinh nhiều hơn các serotonin. Và serotoin là một hormon được biết đến với chức năng thư giãn cơ thể, góp phần gia tăng cảm giác hạnh phúc, nếu chưa nhắc đến các chức năng quan trọng khác như điều chỉnh cảm xúc, tăng cường trí nhớ, phát triển các cơ quan, liên kết các hormon quan trọng khác trong hệ thần kinh.

Thành phần của các loại hạt ngũ cốc còn có vitamin B, một loại vitamin dẫn truyền thần kinh rất tốt, sẽ bổ trợ giấc ngủ ngon cho bạn.

Do đó, kết quả của việc sử dụng một lượng các loại ngũ cốc nguyên hạt trước khi ngủ sẽ giúp giải phóng một lượng lớn serotonin cùng vitamin B giúp bạn thư giãn tinh thần và sớm đi vào giấc ngủ, cũng như tạo ra một giấc ngủ chất lượng hơn.

Trà thảo mộc

Trước khi đến với trà thảo mộc, hãy chú ý phân biệt nó với các loại trà khác. Trà thảo mộc không được làm nên bởi thành phần là lá trà chứa cafein như những loại trà nói chung, mà nó được cấu tạo từ các loại hạt, quả, hoa phơi hoặc sấy khô có tác dụng điều trị bệnh. Do đó, với một số loại trà cho tác dụng an thần, dễ ngủ thì không gây tác dụng tỉnh táo của cafein như những loại trà nói chung.

Một số loại trà có tác dụng giúp ngủ ngon bao gồm: trà gừng, trà sen, trà bạc hà. Bên cạnh công dụng này, các trà còn có tác dụng chống oxy hóa, giải nhiệt, giải độc, thanh lọc cơ thể. Trong đó, tác dụng hạ nhiệt cũng góp phần đưa người dùng vào trạng thái dễ ngủ hơn.

Bạn có thể thưởng thức các loại trà thảo mộc trước khi ngủ khoảng 30 phút để cho tác dụng tạo giấc ngủ sâu như mong muốn. Nếu sử dụng thời gian gần giấc  ngủ hơn thì có thể bạn sẽ phải đi tiểu đêm đó, điều này đi ngược lại với tác dụng mong muốn.

Thực phẩm giàu omega

Một số loại thức phẩm giàu omega có thể liệt kê bao gồm: cá giàu omega-3, omega-6 có trong hạt bí, hạt hướng dương,…

Những loại acid béo này có tác dụng hỗ trợ tim mạch, thị giác. Trên thần kinh thì các omega có tác dụng hỗ trợ trí nhớ, giảm căng thẳng trí óc, giúp thư giãn sau những giờ hoạt động trí óc căng thẳng.

Bạn nên sử dụng các nguồn thực phẩm này vào bữa tối (18 – 20 giờ) là hợp lý. Nếu sử dụng vào khung giờ trước khi ngủ thì cơ thể lại phải hoạt động để chuyển hóa thức ăn, gây tác dụng không mong muốn.

Các loại quả hạch

Các loại quả hạch chứa một lượng lớn tryptophan và magie. Công dụng của magie là giúp giãn cơ, thư giãn cơ thể. Ngoài ra, magie còn giúp hấp thu caxi dễ dàng hơn, nếu bạn sử dụng cùng sữa.

Một số loại quả hạch bạn nên dùng: hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó, hạnh nhân,… sử dụng ăn trong ngày hoặc sau ăn tối 1-2 giờ.

Mất ngủ không nên ăn gì?

Rượu bia

Nhiều người say rượu sẽ đi ngủ nhanh hơn người bình thường. Nhưng đó không phải giấc ngủ được hướng đến. Sử dụng rượu bia với lượng nhỏ sẽ tăng hưng phấn, ảnh hưởng tới giấc ngủ (cần sự nghỉ ngơi) của bạn. Còn nếu sử dụng một lượng quá lớn dẫn đến say rượu, say bia thì giấc ngủ có thể tạo ra ác mộng, và quan trọng là bạn không đủ tỉnh táo hay thức dậy được vào giờ sinh hoạt hằng ngày, dẫn đến nhịp sinh học bị phá vỡ, và kèm theo cảm giác đau đầu, mệt mỏi trong buổi sáng thức giấc đó.

Cà phê

Một lượng cà phê nhỏ bé cũng đủ đánh thức bạn cả đêm và gây những vấn đề rối loạn giấc ngủ khác cho chính bạn.

Bạn có thể mắc sai lầm nếu chỉ quy định cafein có trong thực phẩm cà phê, mà bỏ qua việc xuất hiện của cafein với một hàm lượng không nhỏ có trong chè, trà sữa, các loại trà uống thông thường khác (trừ trà thảo mộc).

Thời điểm sử dụng cà phê tốt nhật là trước 8h sáng và buổi trưa. Việc sử dụng cà phê trước ngủ tối sẽ khiến cơ thể phải làm việc và gây rối loạn nhiều hệ cơ quan, đặc biệt là hệ tim mạch và thần kinh, gây ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, cafein còn cho tác dụng lợi tiểu, khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn.

Sô cô la

Socola chứa một lượng lớn cafein gây tăng huyết áp, tăng nhịp tim, hồi hộp, đánh trống ngực, tập trung quá độ hoặc mất tập trung… nếu sử dụng một lượng lớn. Socola đen còn chứa lượng cafein cao hơn nhiều so với socola trắng. Lượng nhỏ oxalat trong socola đen cũng có thể lắng cặn gây sỏi thận. lời khuyên cho bạn là không nên sử dụng socola trước khi đi ngủ và dùng lượng quá nhiều trong một ngày.

Tuy vậy, socola cũng có rất nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, nhưng ở đây xin phép không đề cập.

Trà xanh

Trà xanh có tác dụng kích thích tiêu hóa, thanh lọc cơ thể, ngăn ngừa các tác nhân gây oxy hóa, kháng khuẩn và duy trì sự tỉnh táo. Thành phần của trà xanh có cafein. Giống như cà phê, dù lượng cafein trong trà xanh ít hơn, nhưng đủ để gây tác dụng tỉnh táo, tập trung, đối ngược với nhu cầu giấc ngủ.

Trà xanh nên được sử dụng vào thời điểm buổi sáng hoặc buổi chiều sau một giấc ngủ dậy.

Đồ ăn nhanh

Nhắc đến đồ ăn nhanh, đặc biệt khi bạn ăn đồ ăn nhanh vào buổi tối, không kể trước khi đi ngủ thì đều khiến lượng mỡ tích tụ trong cơ thể ngày một nhiều. Và lý do gây béo này thì nhiều người hiểu, nhưng gây rối loạn giấc ngủ như thế nào thì ít người quan tâm. Lượng chất béo cần một năng lượng lớn để xử lý, cơ thể bạn không thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ sâu. Bên cạnh tác hại gây ảnh hưởng tới giấc ngủ, đồ ăn nhanh còn gây những tác dụng không mong muốn lên hệ tim mạch, thận, gan, các vấn đề trí nhớ khác.

Tìm hiểu thêm: [MẸO 0 ĐỒNG] Cách chữa mất ngủ bằng mật ong đơn giản, hiệu quả