Khuyến cáo về thay đổi lối sống để ngăn ngừa mất xương và gãy xương

Tác giả: Bác sĩ Lê Việt Trân, Hiệu đính: Tiến sĩ Dược sĩ Phạm Đức Hùng.

Bộ gen quyết định chiều cao và sức mạnh của bộ xương, nhưng lối sống bao gồm chế độ ăn và chế độ tập luyện sẽ quyết định bộ xương của bạn khỏe như thế nào. Nhiều phương pháp điều chỉnh lối sống có thể cải thiện tính toàn vẹn của cơ xương và khả năng thăng bằng, duy trì sức mạnh của xương, và ngăn ngừa gãy xương trong tương lai.

Chúng bao gồm:

• Cung cấp đủ lượng canxi và vitamin D. Canxi là một trong những thành phần chính cấu tạo nên bộ xương, còn vitamin D lại đóng vai trò chính trong việc hấp thu canxi ở ruột. Do đó 2 thành phần này là 1 bộ đôi không thể thiếu trong việc gìn giữ bộ xương hoàn chỉnh. Vitamin D được cơ thể sản xuất khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và cũng có trong một số thực phẩm. Đa phần canxi trong chế độ ăn bình thường của người Mỹ trưởng thành (600mg/ngày) chỉ khoảng một nửa so với khuyến cáo (1200mg/ngày). Do đó nếu chế độ ăn uống kém có thể tăng lượng thực phẩm giàu canxi và vitamin D như các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và hạt mầm. (1, 2)
• Tập thể dục thường xuyên các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, bài tập có sức cản và bài tập cải thiện thăng bằng (ví dụ: đi bộ 30 đến 40 phút mỗi buổi, cộng với các bài tập lưng và tư thế trong một vài phút, 3 đến 4 ngày mỗi tuần). Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, thái cực quyền, leo cầu thang và khiêu vũ, cùng với các hoạt động khác. Những bài tập này làm chậm mất xương, tăng mật độ xương, tăng sức mạnh cơ bắp và làm giảm nguy cơ té ngã.(3)
• Tránh hút thuốc lá. Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ gãy xương đã được xác thực bởi nhiều nghiên cứu cho thấy tình trạng mất xương nhiều hơn ở người hút thuốc lá. (4)
• Không nên uống quá nhiều rượu. Rượu làm tăng nguy cơ gãy xương với nhiều cơ chế như thiếu canxi, dễ té ngã và gây bệnh gan mạn tính dẫn đến thiếu vitamin D. Lượng thức uống có cồn không nên uống nhiều hơn 2 phần mỗi ngày, với 1 phần tương đương 120 mL rượu vang hoặc 30 mL rượu mạnh hoặc 260 mL bia. (3)
• Loại bỏ yếu tố nguy cơ gây té ngã. Té ngã là nguyên nhân thúc đẩy của hầu hết các gãy xương, và một chiến lược điều trị loãng xương hiệu quả phải bao gồm một chương trình phòng chống té ngã. Bảng 15 liệt kê các biện pháp có thể được thực hiện để tránh té ngã ở nhà. Những người già hoặc yếu, phải nhập viện gần đây, bị đột quỵ trước đó, đang dùng thuốc làm giảm sự tỉnh táo hoặc có suy giảm nhận thức là đối tượng đặc biệt dễ bị té ngã. (3)

Lối sống “lành mạnh của xương” này quan trọng đối với tất cả mọi người, không chỉ với bệnh nhân bị thiếu xương và loãng xương. Những phương pháp này nên bằng đầu từ khi còn nhỏ để duy trì tình trạng sức khỏe xương tốt cũng như tình trạng sức khỏe chung.

Tài liệu tham khảo:

1. Osteoporosis Treatment & Management: Approach Considerations, Pharmacologic Therapy, Vertebroplasty and Kyphoplasty. Medscape (2019).
2. Vitamin D Deficiency: Symptoms, Causes, and Health Risks. WebMD (June 15, 2020).
3. Clinical Practice Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Postmenopausal Osteoporosis – 2020 Update | American Association of Clinical Endocrinologists (June 15, 2020).
4. H. W. Daniell, Osteoporosis of the Slender Smoker: Vertebral Compression Fractures and Loss of Metacarpal Cortex in Relation to Postmenopausal Cigarette Smoking and Lack of Obesity. Arch. Intern. Med. 136, 298–304 (1976).