Rối loạn giấc ngủ: Nguyên nhân, Cách chẩn đoán, Phác đồ điều trị

Rối loạn giấc ngủ không thực tổn là gì?

Sau một ngày dài làm việc và học tập vất vả, một giấc ngủ sâu sẽ hỗ trợ cơ thể chúng ta được phục hồi và cung cấp lại năng lượng để chúng ta tiếp tục thực hiện những công việc, bài tập của ngày hôm sau. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại ngày nay với nhiều bận rộn, lo âu, chứng rối loạn giấc ngủ đang càng ngày trở lên phổ biến hơn. Chứng rối loạn giấc ngủ đã ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống trong sinh hoạt và làm việc, khiến chúng ta suy giảm năng lượng.

Rối loạn giấc ngủ là hiện tượng xảy ra khi số lượng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ suy giảm, không còn đạt được mong muốn như yêu cầu của cơ thể. Đa số chúng ta thường không được ngủ ngon giấc khi gặp phải những lo âu, khó khăn và căng thẳng trong công việc, học tập và cuộc sống.

Chứng rối loạn giấc ngủ bị gây ra bởi sự suy giảm chất lượng và số lượng thời gian ngủ kéo dài. Trong một số trường hợp, bệnh nhân mắc chứng rối loạn giấc ngủ còn là sự cảnh báo của cơ thể trước một bệnh lý nào đó hoặc một tình trạng của bệnh lý thuộc về tầm thần như lo âu, trầm cảm.

Nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ theo từng đối tượng

Chứng rối loạn giấc ngủ ở trẻ sở sinh và trẻ nhỏ

Rối loạn giấc ngủ ở trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh là tình trạng miêu tả giai đoạn trẻ trước đây ngủ tốt nhưng đột nhiên thường xuyên thức dậy vào ban đêm hoặc ngủ ít hơn mà không rõ nguyên nhân dẫn đến tình trạng này của trẻ. Thông thường, tg kéo dài của giai đoạn này lên đến một tháng, tuy nhiên trong một số trường hợp có bé mắc chứng rối loạn giấc ngủ kéo dài đến vài tháng.

Đối với mỗi trẻ, thời gian ngủ theo nhu cầu là khác nhau, lượng thời gian cần được đáp ứng này tùy thuộc vào cơ địa mỗi trẻ và tùy thuộc vào từng đối tượng.

Đối với trẻ sơ sinh trong những tuần đầu mới chào đời, trẻ có thể ngủ từ 18 đến 20 giờ mỗi ngày, một giấc ngủ của trẻ có thể kéo dài từ 30 đến 3 giờ. Thông thường giấc ngủ của trẻ sơ sinh không được tuân theo một quy luật cụ thể, trẻ ngủ vào ban đêm ít hơn so với ban ngày. Có khả năng cao là trẻ sẽ thức khuya nếu ban ngày trẻ đã ngủ gần đủ thời gian theo nhu cầu cơ thể.

Tuy nhiên, trẻ có thể ngủ ít hơn so với trước đây hoặc thường xuyên thức cả ngày lẫn đêm do một nguyên nhân nào đó gây ra. Điều này cho thấy, trẻ đang đối mặt với chứng rối loạn giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ ở người trẻ tuổi

Áp lực công việc lớn: trong cuộc sống hiện đại ngày này, người trẻ thường xuyên phải gồng mình cuốn theo vòng quay cuồng của công việc và học tập. Hệ thần kinh thường xuyên trong tình trạng bị kích thích do áp lực từ deadline hay bài thi. Hiện tượng này ảnh hưởng không hề nhỏ đến chất lượng giấc ngủ.

Nghiện các thiết bị công nghệ: hiện tượng này được cho là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng mất ngủ ở những người trẻ tuổi: trước khi ngủ, người trẻ thường dùng các thiết bị công nghệ như điện thoại thông minh, máy tính, ipad,…Hệ thần kinh kucs này bị kích thích do sóng điện thoại, laptop,…khiến chúng ta cảm thấy mỏi mắt, nhức mắt,…đặc biệt là gây ra tình trạng khó ngủ và mất ngủ.

Không gian phòng ngủ không thuận lợi: người trẻ có thể sẽ thấy ngột ngạt và mất ngủ nếu phòng ngủ của mình thiếu không khí và lượng oxy cần thiết.

Do thói quen ăn uống không khoa học: trước khi ngủ, ăn quá no sẽ gây ra hiện tượng mất ngủ. Nguyên nhân gây ra tình trạng này là do lượng thức ăn lớn này cần cơ thể tăng lường hoạt động để tiêu hóa thành chất dễ dung nạp hơn vào tế bào, do đó gây ra hậu quả mất ngủ.

Sử dụng nhiều chất kích thích: những chất kích thích có hại có thể kẻ đến như thuốc lá, cà phê, trà,…Trong giới trẻ ngày nay, những thức uống, chất kích thích này đang ngày càng trở nên phổ biến hơn. Bộ não có thể tỉnh táo, hưng phấn và đặc biệt là không buồn ngủ bởi các chất như cafein, nicotin trong những loại đồ uống không có lợi này. Hậu quả cuối cùng của hiện tượng này là gây ra chứng mất ngủ và rối loạn giờ sinh lý.

Mất cân bằng ức chế và hưng phấn: lịch sinh hoạt của người trẻ thường không cố định do cuộc sống thanh xuân sôi động. Nồng độ hormone sẽ bị rối loạn bởi thói quen học tập, ăn uống, ngủ nghỉ, nghỉ ngơi không khoa học, không phù hợp vs giờ sinh học của cơ thể.

Bên cạnh những nguyên nhân trên, ở người trẻ tuổi bị mất ngủ có thể do những bệnh thực thể như suy nhược cơ thể, bệnh lý thần kinh, bệnh lý xương khớp hoặc bị dị ứng.

Xem thêm: Bệnh mất ngủ: Nguyên nhân, Triệu chứng, Cách khắc phục & Điều trị

Rối loạn giấc ngủ ở người trung niên

Sức khỏe con người phụ thuộc rất nhiều vào một giấc ngủ ngon. Khi giấc ngủ bị ảnh hưởng sẽ gây ra tình trạng suy yếu sức khỏe rất nhanh và đó cũng có thể là yếu tố cảnh báo nguy cơ mắc bệnh lý nguy hiểm.

Độ tuổi trung niên thường có nguy cơ cao mắc những bệnh lý như huyết áp, xương khớp, đường tiêu hóa, tim mạch,…Những yếu tố bệnh lý này có thể là nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn, rối loạn, thường xuyên bị tỉnh giấc vào ban đêm và không ngủ sâu giấc được.

Ngoài yếu tố bệnh lý tác động, giấc ngủ ở người trung niên còn có thể liên quan đến các yếu tố thuộc ngoại cảnh như:

• Địa điểm xung quanh vị trí ngủ chứa các yếu tố bất lợi đến giấc ngủ ngon như tiếng ồn, ánh sáng trong phòng hoặc những khu vực lân cận.
• Cơ thể cũng bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ. Nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp sẽ khiến bạn khó có thể ngủ ngon.
• Không gian ngủ không được thoải mái, gò bó và chật chội.

Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi

Theo thống kê, những người trên 50 tuổi chiếm đến 48% các trường hợp bị mất ngủ. Người già mất ngủ nhiều sẽ khiến tinh thần và sức khỏe bị ảnh hưởng xấu.

Hệ thống kiểm soát hành vi và giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa. Đối với những người cao tuổi, những nguyên nhân gây ra hiện tượng mất ngủ bao gồm 4 nhóm sau:

• Mắc bệnh gây rối loạn giấc ngủ tiên phát: ở những người bị béo phì thường mắc chứng ngưng thở lúc ngủ, tình trạng tay chân tự cử động không được kiểm soát về ban đêm có thể khiến họ thức giấc.
• Những bệnh lý dẫn đến rối loạn giấc ngủ thứ phát: nguyên nhân có thể xuất phát từ biểu hiện đau của những bệnh lý thuộc hệ cơ xương khớp như loãng xương, thoái hóa khớp,…Trong khoảng thời gian từ lúc nửa đêm về đến sáng, cơn đau thường tăng lên khiến chó người bệnh tỉnh giấc và khó có thể ngủ tiếp sau đó. Bên cạnh đó, có cả các bệnh lý khác ảnh hưởng đến số lượng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ như tiểu đêm (do tiểu đường, u xơ tiền liệt tuyến), thiếu máu cơ tim khiến ngực bị đau và khó thở (do viêm phế quản, suy tim hoặc hen).
• Những bệnh lý tâm thần: yếu tố phổ biến nhất liên quan đến sự rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi là chứng trầm cảm. Người bệnh thường có biểu hiện bị thức giấc sớm, khó có thể bắt đầu giấc ngủ và có tình trạng ngủ ngày. Một số trường hợp bị mất ngủ do bị kích động.
• Sử dụng thuốc: những nhóm thuốc có tác dụng phụ khiến người già có tình trạng ngủ nhiều vào ban ngày nhưng về ban đêm lại tỉnh táo. Sự tác động này là do các nhóm thuốc bệnh nhân sử dụng có tác phụ gây buồn ngủ. Những thuốc gây ra tình trạng này có thể kể đến như nhóm thuốc nội tiết tố tuyến giáp, nhóm thuốc corticoid, các thuốc chẹn beta giao cảm, thuốc điều trị bệnh trầm cảm hoặc bệnh thần kinh, thuốc hạ huyết áp methyldopa.

Chẩn đoán rối loạn giấc ngủ theo ICD 10

Mất ngủ không thực tổn

Theo tài liệu của ICD-10 (F51.0)

Khi một người trưởng thành thiếu ngủ hoàn toàn được gọi là chứng mất ngủ, còn nếu một ngày ngủ dưới 5 tiếng thì được gọi chung là chứng ít ngủ.

Những biểu hiện xuất hiện ở những người này như:

• Những lời than phiền về chất lượng giấc ngủ kém hoặc khó có thể đi vào giấc ngủ như trằn trọc, thức giấc sớm về buổi sáng, khó ngủ trở lại và dễ thức giấc.
• Chứng rối loạn giấc ngủ xảy ra với tần suất khá lớn (một tuần ít nhất 3 lần) và diễn ra trong thời gian ít nhất một tháng.
• Có sự lo lắng và bận tâm quá mức về hậu quả ban đêm và ban ngày của giấc ngủ.
• Chất lượng hoặc số lượng giác ngủ không đáp ứng đủ nhu cầu khiến trở người bệnh gặp trở ngại trong các hoạt động xã hội và chuyên môn như khó tập trung trong lao động, học tập, mệt mỏi và khiến chất lượng công việc kém.

Theo tài liệu của DSM-IV

Những lời than phiền thường xuyên diễn ra như cảm thấy không thoải mái sau khi ngủ dậy, khó giữ giấc ngủ, khó vào giấc ngủ. Thời gian kéo dài trong ít nhất là một tháng.

Mệt mỏi ban ngày do mất ngủ chính là nguyên nhân gây ra những triệu chứng phiền toái rõ ràng, ảnh hưởng tiêu cực đến những chức năng nghề nghiệp, xã hội hoặc những chức năng quan trọng khác.

Chứng mất ngủ không tồn tại trong phạm vi của các bệnh lý ngủ ngáy, mất ngủ do rối loạn nhịp thức ngủ mỗi ngày, do hô hấp hoặc rối loạn cận giấc ngủ.

Mất ngủ không có gnx do một bệnh lý thực tổn hoặc do một chất kích thích như thuốc, ma túy.

Mất ngủ không phải là một tình trạng của những bệnh thuộc về tâm thần như lo âu lan tỏa, trầm cảm hoặc sảng.

Ngủ nhiều (F51.1)

Theo tài liệu của ICD-10

Ngủ nhiều ở người trưởng thành có biểu hiện là thời gian ngủ trên 10/ngày. Những biểu hiện thường xảy ra trên bệnh nhân là:

• Mặc dù ngủ rất nhiều nhưng bệnh nhân khi thức dậy luôn cảm thấy không được thỏa mãn với giấc ngủ của mình. Những cơn buồn ngủ và ngủ hoặc ngủ ban ngày quá mức có thể là nguyên nhân của tình trạng này.
• Mỗi ngày đều bị chứng rối loạn giấc ngủ hành hạ, thời gian kéo dài hơn một tháng hoặc có thể ngắn hơn. Những triệu chứng này khiến bệnh nhân bị cản trở hoạt động nghề nghiệp và xã hội hoặc gây ra cảm xúc đau buồn rõ rệt.
• Không bao gồm sự xuất hiện của các triệu chứng phụ của chứng ngủ rũ (liệt khi ngủ, mất trương lực cơ) hoặc từ các triệu chứng lâm sàng của ngừng thở như tiếng khịt mũi từng cơn điển hình, ngừng thở ban đêm.
• Triệu chứng có thể là tình trạng buồn ngủ ban ngày, không có bệnh về nội khoa hay thần kinh.

Theo tài liệu của DSM-IV

• Bệnh nhân thường xuyên than phiền về việc mình ngủ quá nhiều trong vòng 1 tháng  (có thể sẽ ít hơn nếu tái phát lại) với những giấc ngủ ngày diễn ra mỗi ngày hoặc những giấc ngủ kéo dài quá lâu.
• Nguyên nhân khiến chứng năng nghề nghiệp, xã hội và chức năng khác bị ảnh hưởng là ngủ quá nhiều.
• Ngủ nhiều không phải do một chứng rối loạn giấc ngủ khác như rối loạn giấc ngủ do hô hấp, ngủ lịm, rối loạn cận giấc ngủ hoặc rối loạn nhịp thức giấc. Ngoài ra, ngủ nhiều cũng không phải là hậu quả của chứng ât ngủ.
• Một bệnh tâm thần khác cũng không gây ra ngủ nhiều.
• Ngủ nhiều cũng không phải do mệt bệnh lý cơ thể hoặc do một chất như ma túy, thuốc gây ra.

Rối loạn nhịp thức ngủ

Theo tài liệu của ICD-10 (F51.2)

Rối loạn nhịp thức ngủ được cho là thiếu tính đồng bộ nhịp thức ngủ mong muốn đối với môi trường và nhịp thức ngủ của cá nhân. Các tiêu chuẩn được dùng để sử dụng như:

• Chu kỳ thức ngủ của nhịp thức ngủ ngày đêm bình thường cà của cá nhân không được đồng đều.
• Ngủ nhiều trong khoảng thời gian mỗi ngày và mất ngủ trong thời gian ngủ chính.
• Bệnh nhân có cảm giác đau buồn hay bị cản trở hoạt động xã hội nghề nghiệp do không được thỏa mãn về chất lượng, số lượng và thời gian ngủ.

Theo tài liệu tử DSM-IV

Rối loạn tái diễn và bền vững đối với giấc ngủ khiến bệnh nhân mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều. Nguyên nhân thực thể được xác định là do sự rối loạn nhịp thức ngủ của môi trường bên ngoài và bệnh nhân.

• Chứng rối loạn giấc ngủ chính là nguyên nhân gây ra những biểu hiện lâm sàng rõ rệt làm thương tổn những chức năng nghề nghiệp, xã hội và những chức năng quan trọng kahcs.
• Những bệnh tâm thần khác không gây ra các loại rối loạn giấc ngủ khác.
• Rối loạn này không xuất phát từ một bệnh lý thực tổn hay một chất như ma túy hoặc thuốc.

Chứng miên hành

Theo tài liệu của ICD-10 (F51.3)

Trạng thái ý thức biến đổi đặc biệt là chứng miên hành. Trong đó có sự kết hợp của tình trạng thức và ngủ. Trong cơn miên hành, người bệnh đi lại và rời khỏi giường.

Người bệnh có dấu hiệu chậm chạp về tính phản ứng, trạng thái nhận thức và kỹ năng vận động. Bệnh thường diễn ra vào khoảng 1/3 đầu giấc ngủ. Vào sáng hôm sau thức dậy, người bệnh không thể nhớ lại các sự kiện này. Những tiêu chuẩn để chẩn đoán chứng miên hành bao gồm:

• Triệu chứng chiếm ưu thế là một hoặc nhiều lần đi ra khỏi giường, nhiều cơn đứng dậy và đi lại thường diễn trong 1/3 thời gian đầu của giấc ngủ.
• Trong cơn miên hành, bệnh nhân thường có bộ mặt không cố định, ngây dại. Khi người khác muốn tiếp xúc nhằm thay đổi trạng thái của họ thì người bệnh không đáp ứng một cách tương đối. Để bệnh nhân thức tỉnh được thì cần tác động mạnh từ bên ngoài và rất khó khăn mới giúp bệnh nhân thức tỉnh được.
• Bệnh nhân sẽ không nhớ những gì đã xảy ra vào thời gian ngủ, kể cả khi thức dậy hoặc sau cơn miên hành.
• Trên cơ thể bệnh nhân không có bằng chứng nào cho thấy một bệnh cơ thể hoặc một rối loạn tâm thần thực tổn.

Theo tài liệu DSM-IV

• Trong lúc ngủ và đi, bệnh nhân thường lặp lại những giai đoạn đi ra khỏi giường. Thời gian xảy ra trong khoảng 1/3 đầu giấc ngủ chính thức.
• Trong cơn miên hành, người bệnh thường mắt nhìn thẳng, nét mặt trống rỗng và không có đáp ứng với những cố gắng của người khác khi trò chuyện với người bệnh. Bệnh nhân có thể được làm tỉnh giấc, tuy nhiên để thực hiện thì rất khó khăn.
• Bệnh nhân quên những điều xảy ra trong cơn miên hành sau khi thức dậy (sáng hôm sau hoặc sau giai đoạn miên hành).
• Chứng miên hành chính là nguyên nhân dẫn đến những biểu hiện lâm sàng phiền toái, khó chịu hoặc thường tổn những chức năng nghề nghiệp, xã hội hay các chức năng quan trọng khác.ực tiếp của một bệnh cơ thể hoặc một chất như thuốc, ma túy.

Ngủ lịm

Theo tài liệu của DSM-IV

Bệnh nhân có những cơn buồn ngủ khó có thể cưỡng lại và thường diễn ra mỗi ngày, kéo dài trong ít nhất là 3 tháng.

Bệnh nhân có một trong hai triệu chứng lâm sàng sau:

• Mất trương lực cơ đột ngột hoặc mất trương lực cơ hai bên.
• Khi chuyển trang thái từ ngủ sang thức, bệnh nhân thường tái diễn những yếu tố của ngủ REM. Trong thời gian dở thức dở ngủ, bệnh nhân thường xuất hiện ảo giác hoặc kết thúc giai đoạn ngủ và lúc đầu xuất hiện tình trạng ngủ liệt.
• Rối loạn ngủ lịm không phải hậu quả từ một bệnh thực tổn hay một chất như thuốc và ma túy.
• Ác mộng: ác mộng là các cảm giác về giấc mơ chưa đầy sợ hãi và lo âu, người bệnh thường nhớ lại rất rõ về nội dung của giấc mộng. Đây có thể là hiện tượng trl tâm thần, tuy nhiên người bệnh không có biểu hiện vận động cơ thể hay kêu thét.

Theo tài liệu của ICD-10 (F51.5)

• Người bệnh đang ngủ trưa hoặc ngủ đêm, thức dậy và kể lại rất chi tiết với đầy đủ về giấc mộng đe dọa đến sự an toàn, tính mạng hoặc đến giá trị của bản thân. Bệnh nhân thức giấc ở bất kỳ thời điểm nào, đặc biệt là nửa sau của giấc ngủ đêm.
• Sau khi thức giấc khỏi giấc mộng đe doạ, người bệnh có thể nhanh chóng trở nên định hướng tốt và nhanh nhẹn.

Theo tài liệu của DSM-IV

• Thường xuyên lặp đi lặp lại những lần thức giấc đột ngột khi chợp mắt hoặc khi ngủ tối. Nguyên nhân được xác định là do bệnh nhân có các giấc mộng vô cùng đáng sợ, tuy nhiên họ vẫn có thể nhớ tất cả các điều xảy ra trong giấc mơ của mình. Thông thường, nội dung của giấc mơ có liên quan đến việc tính mạng bệnh nhân bị đe dọa. Vào khoảng nửa sau của giấc ngủ, bệnh nhân thường thức giấc đột ngột.
• Sau khi mơ giấc mơ hãi hùng, bệnh nhân thức giấc đột ngột. Tuy nhiên, người bệnh thường nhanh chóng có thể định hướng được môi trường. Biểu hiện này hoàn toàn ngược lại với sư rối loạn định hướng trong cơn kinh hãi trong đêm và một số thể của động kinh.

Hoảng sợ khi ngủ

Theo tài liệu của ICD-10 (F51.4)

Bệnh nhân hoảng sợ ban đêm hoặc hoảng sợ khi ngủ sẽ có các cơn sợ hãi tột độ và hoảng sợ về ban đêm kèm theo vận động mạnh, phát âm to và có những hoạt động thần kinh tự trị tăng.

Thông thường, trong khoảng 1/3 đầu của giấc ngủ đêm, bệnh nhân đứng dậy và kêu thét sợ hãi, trong một số trường hợp còn lao ra cửa sổ như đang muốn chạy trốn. Bệnh nhân thường không nhớ được những gì đã xảy ra sau khi thức dậy. Những tiêu chuẩn bao gồm:

• Bệnh nhân kêu thét, một hoặc nhiều cơn thức giấc. Đặc biệt là những lo âu, tăng hoạt động thần kinh tự trị (thở gấp, mạch nhanh, vã mồ hôi và đồng tử giãn) và tăng cử động cơ thể.
• Những cơ tái phát điển hình kéo dài từ 1 đến 10 phút. Các cơn tái diễn thường xảy ra trong khoảng 1/3 đầu của giấc ngủ đêm.
• Bệnh cơ thể không có bằng chứng.

Theo tài liệu DSM-IV

• Có sự tái phát những giai đoạn thức giấc đột ngột trong khi bệnh nhân ngủ. Thường được bắt đầu bằng tiếng thét hoảng sợ, kinh hãi và xảy ra trong khoảng 1/3 đầu của giấc ngủ ban đêm.
• Cường độ của các triệu chứng tự động (ví dụ như thở nhanh nông, đánh trống ngực và toát mồ hôi) và hoảng sợ trong mỗi giai đoạn đều rất mạnh mẽ.
• Tác động của người khác nhằm giúp bệnh nhân dễ chịu hơn trong những giai đoạn này đều không được bệnh nhân đáp ứng.
• Sau cơn ác mộng, bệnh nhân không thể nhớ lại những chi tiết của giấc mơ.
• Rối loạn này không phải hậu quả trực tiếp từ một bệnh cơ thể haowcj một chất như thuốc và ma túy.
• Những triệu chứng lâm sàng của giai đoạn này khiến bệnh nhân bị ảnh hưởng đến những chức năng nghề nghiệp, xã hội và các chức năng quan trọng khác.

Phác đồ điều trị chứng rối loạn giấc ngủ

Thuốc điều trị bệnh

• Thuốc ngủ có tác dụng giải lo âu gây ngủ: ví dụ như thuốc diazepam và zolpidem.
• Thuốc chống trầm cảm tác dụng êm dịu giúp bệnh nhân giúp ngon: nhóm thuốc tiêu biểu là Mirtazapine, Amitriptyline.
• Thuốc chống loạn thần có chức năng gây ngủ: như các loại thuốc Olanzapine, Chlorpromazine và Haloperidol.
• Thuốc điều chỉnh khí sắc nhằm gây ngủ: Oxcarbazepine, Carbamazepine, Gabapentin.
• Thuốc giúp tăng cường tuần hoàn não: Cavinton và Piracetam.

Điều trị tâm lý

Những biện pháp nhận thức hành vi trong điều trị giấc ngủ hiệu quả như:

• Biện pháp hạn chế ngủ.
• Kiểm soát những kích thích của bệnh nhân.
• Tập huấn thư giãn cho người bệnh.
• Điều chỉnh lại các nhận thức không phù hợp về giấc ngủ của bệnh nhân.
• Làm mới không gian ngủ: phòng ngủ nên an toàn, yên tĩnh và tránh xa ánh sáng và tiếng ồn.

Cách phòng tránh rối loạn giấc ngủ

• Tạo cho bản thân thói quen ngủ và thức đúng giờ: tránh tình trạng đến khi ngủ mà không đi ngủ, ra khỏi giường thực hiện hoạt động nào đó trong thời gian dài rồi mới trở lại giường.
• Hạn chế nằm thụ động trên giường, đặc biệt là vào ban ngày.
• Hạn chế sử dụng những chất kích thích như rượu, chè, cà phê hoặc thuốc lá. Đặc biệt tránh sự căng thẳng, lo âu về cảm xúc.
• Xây dựng chế độ làm việc và thư giãn hợp lý: thực hiện hoạt động, rèn luyện thân thể và làm việc hợp lý, khoa học trong thời gian thức
• Trước khi đi ngủ, bạn nên áp dụng một số phương pháp êm dịu như tắm nước ấm, xoa bóp, tản bộ hoặc nghe những bài nhạc nhẹ.
• Liệu pháp thư giãn: biện pháp thư giãn dùng để chữa trị những bệnh tâm căn và điều trị mất ngủ rất hiệu quả. Liệu pháp thư giãn bào gồm: khí công, làm giãn cơ, tập tư thế đều có liên quan đến chế ám thị, hỗ trợ qua lại giữa cơ thể và tâm thần.

Thư giãn tâm lý

• Đối với những người có sức khỏe bình thường, khỏe mạnh thì thường không bị ảnh hưởng nhiều nếu thỉnh thoảng không ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Vì thế, bệnh nhân không cần phải quá lo lắng. Đối với những người mắc bệnh mất ngủ lâu năm thường sẽ có tâm lý sợ buổi tối. Nguyên nhân được cho là do họ luôn cho rằng không ngủ được và khi lỗi lo sợ này càng lớn thì giấc ngủ càng khó đến.
• Bạn nên tạm gác lại những vấn đề còn chưa giải quyết xong. Điều bạn cần lưu ý là không nên vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề đang gặp phải vừa nằm chờ cho giấc ngủ đến. Khi bạn nằm trên giường thì bạn nên dừng lại tất cả các suy nghĩ đang xảy ra trong đầu và cũng không làm thêm việc gì. Nếu sau 10 đến 15 phút mà bạn vẫn không ngủ được thì bạn nên đứng dậy và thực hiện một vài việc làm khác để thay đổi.4

Vệ sinh giấc ngủ

Không cần dùng thuốc, bạn có thể tham khảo và áp dụng một số phương pháp sau để cải thiện giấc ngủ như:

• Mỗi ngày bạn nên thức dậy đúng giờ.
• Bạn cũng nên nằm trên giường bằng thời gian ngủ bình thường trước khi bạn bị mất ngủ nếu bạn có bị mất ngủ đi chăng nữa.
• Vào buổi chiều bạn nên hạn chế tối đa sử dụng những chất kích thích như thuốc lá, rượu hoặc cà phê.
• Vào thời gian ban ngày bạn nên hạn chế ngủ quá nhiều.
• Vào mỗi buổi sáng, bạn nên tập thể dục một cách đều đặn.
• Hạn chế tối đa các kích thích gây ra khso ngủ như đọc sách quá hay, nghe nhạc quá to hoặc xem những bộ phim đòi hỏi sự tập trung cao theo dõi sat sao.
• Bạn nên tắm bằng nước ấm trước khi ngủ khoảng 20 phút.
• Gần giờ đi ngủ, hạn chế dung nạp thêm những bữa ăn quá thịnh soạn hoặc ăn quá no.
• Trước khi ngủ có thể vận động nhẹ bằng các bài tập thể chất nhẹ nhàng mang tính chất thư giãn.
• Phòng ngủ cần được quan tâm về các yếu tố như cần ít ánh sáng, thoáng khí hoặc không quá lạnh và quá nóng.

Tham khảo: Bệnh đau đỉnh đầu: Nguyên nhân, Triệu chứng và Thuốc điều trị

Dùng thuốc điều trị chứng mất ngủ

• Khi sử dụng thuốc, bạn cần tuân theo sự chỉ định từ bác sĩ, tuyệt đối không được tùy ý sử dụng. Những nhóm thuốc có thể dùng điều trị rối loạn giấc ngủ như  chloral hydrate, Benzodiazepine hoặc zolpidem. Khi điều trị nên phối hợp với những loại thuốc có tác dụng chữa trị rối loạn giấc ngủ nếu có trầm cảm hoặc hội chứng lo âu đi kèm.

• Trước đây, các bác sĩ lâm sàng thường ưu tiên sử dụng thuốc benzodiazepin để điều trị, tuy nhiên thuốc lại có tác dụng phụ là gây ra tình trạng hay quên nếu được sử dụng kéo dài.
• Thuốc chống trầm cảm đa vòng và 3 vòng có công dụng an dịu rất mạnh. Những thuốc này phát huy hiệu quả tốt trong trường hợp điều trị mất ngủ tiên phát. Thuốc có thời gian sử dụng tối thiểu là 18 tháng và hoàn toàn có thể sử dụng lâu dài, đôi khi có những trường hợp sử dụng trong nhiều năm. Tuy nhiên, thuốc cũng có một số tác dụng phụ như mệt mỏi, khô miệng và đắng miệng. Chính vì các tác dụng phụ của thuốc nên cơ thể bệnh nhân nên bác sĩ thường kê đơn thuốc có kiều tăng từ từ, đặc biệt là đối với thuốc amitriptylin. Đối với những người vận hành máy móc và người lái xe cần đặc biệt chú ý khi sử dụng thuốc an thần. Người dùng thuốc có thể bị thừa cân, béo phì do thuốc còn kích thích ăn ngon và tăng cân.